Vitamina D: perché è così importante per la salute
Quando si parla di vitamina D si pensa quasi sempre alle ossa. In realtà questo pro-ormone, prodotto in gran parte dal nostro stesso organismo, entra in gioco in moltissimi processi: dal sistema immunitario alla forza muscolare, fino alla salute della mamma e del bambino in gravidanza. Capire come funziona, dove si trova e quando è il caso di controllarne i livelli è il primo passo per non trovarsi in carenza, una condizione molto più diffusa di quanto si pensi, soprattutto nei mesi freddi.
Cos’è la vitamina D e come agisce nell’organismo
Con il termine vitamina D si indica in realtà un gruppo di sostanze ad azione ormonale. Le due forme più rilevanti per l’uomo sono:
- Vitamina D3 (colecalciferolo): origine prevalentemente animale ed è quella che il corpo sintetizza autonomamente
- Vitamina D2 (ergocalciferolo): origine prevalentemente vegetale
Essendo liposolubile, la vitamina D si deposita nel tessuto adiposo e viene rilasciata gradualmente. È anche per questo motivo che le persone in sovrappeso, avendo una massa grassa maggiore in cui la vitamina si “diluisce”, risultano più esposte al rischio di deficit.
A cosa serve la vitamina D: i benefici principali
La funzione più conosciuta riguarda il metabolismo osseo: la vitamina D regola l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, ne limita la dispersione renale e ne favorisce il deposito nelle ossa.
Nei bambini e nei giovani adulti
È determinante per prevenire rachitismo e osteomalacia. Una carenza durante la crescita — e nella fase di consolidamento osseo, che si protrae fino a 25 anni nella donna e 30 nell’uomo — rappresenta un fattore di rischio per l’osteoporosi in età adulta. Livelli bassi si associano inoltre a dolori diffusi e riduzione della forza muscolare.
In gravidanza
Una corretta quantità di vitamina D è essenziale per la mineralizzazione ossea del feto.
Altri effetti allo studio
La ricerca degli ultimi anni ha collegato la vitamina D anche a:
- Rafforzamento del sistema immunitario
- Prevenzione cardiovascolare
- Riduzione del rischio di diabete di tipo 1
- Possibile ruolo nella prevenzione di alcuni tumori
- Funzionamento dell’asse riproduttivo maschile e femminile
- Trattamento della psoriasi
Su questi ultimi fronti, va precisato, non esistono ancora linee guida ufficiali che ne raccomandino l’uso preventivo o terapeutico mirato.
Dove si trova la vitamina D: sole e alimentazione
La fonte principale non è il cibo, ma la pelle: un precursore naturale (il 7-deidrocolesterolo) si trasforma in vitamina D3 quando la cute viene esposta ai raggi ultravioletti.
Quanto sole basta
In condizioni ottimali — estate, pelle sana — 15 minuti al giorno di esposizione di viso, mani e avambracci sono generalmente sufficienti a coprire il fabbisogno.
Le migliori fonti alimentari
La quota che non arriva dal sole (circa il 20% del totale) si ottiene principalmente dai grassi animali:
- Olio di fegato di merluzzo: la fonte più concentrata (210 µg/100 g), oggi più diffusa come integratore (capsule di olio di pesce o krill, olio di alghe) che come alimento
- Pesce azzurro e simili: aringhe, sardine, tonno, sgombro, trota, salmone, pesce spada, fino a 20 µg/100 g
- Uova: soprattutto nel tuorlo (4,9 µg/100 g contro 1,75 µg/100 g dell’uovo intero)
- Burro e formaggi grassi: 0,5-0,75 µg/100 g
- Funghi secchi: l’unica fonte vegetale davvero significativa; tracce minori si trovano anche in spinaci, bietola, cicoria e cavolo nero
In Italia, a differenza di altri Paesi europei, gli alimenti non sono obbligatoriamente fortificati con vitamina D: un motivo in più per cui la carenza resta un problema attuale, specialmente d’inverno, quando la scarsa luce solare limita la sintesi cutanea.
Carenza di vitamina D: quanto è diffusa e chi rischia di più
Le stime parlano di 8 persone su 10 in Italia con valori non ottimali, indipendentemente dal tipo di dieta seguita — un dato che aumenta ulteriormente nei mesi invernali.
Il controllo tramite prelievo del sangue (dosaggio della 25OH vitamina D, l’indicatore più affidabile) è consigliato in particolare a chi si trova in una di queste condizioni:
- Dopo i 50 anni, e in generale dopo la menopausa
- In gravidanza
- In presenza di osteoporosi o altre osteopatie accertate
- In caso di terapie prolungate con farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D
- In presenza di condizioni che causano malassorbimento (fibrosi cistica, celiachia, morbo di Crohn, pregressa chirurgia bariatrica)
Valori di riferimento e quando integrare
Nel bambino come nell’adulto, i valori considerati desiderabili di 25OHD si collocano tra 30 ng/mL (20 ng/mL secondo le linee guida più recenti) e 50 ng/mL. Al di sotto di questa soglia è generalmente giustificato avviare una supplementazione.
La scelta del prodotto e del dosaggio, però, spetta sempre al medico: il colecalciferolo resta in genere l’integratore di prima scelta, ma va calibrato caso per caso.
Un consiglio pratico
Gli integratori di vitamina D vanno assunti a stomaco pieno, dopo il pasto principale. Le formulazioni oleose (gocce o fiale) si assorbono meglio se versate su un pezzetto di pane o un cracker.
Si può assumere troppa vitamina D? I rischi del sovradosaggio
Il sovradosaggio è raro, ma possibile se la vitamina D viene assunta senza controllo medico. I sintomi possono comprendere stipsi, perdita dell’appetito e vomito, fino a un’insufficienza renale legata alla deposizione di sali di calcio nei reni. Anche per questo l’integrazione andrebbe sempre concordata con uno specialista.
Domande frequenti sulla vitamina D
Qual è il modo più naturale per assumere vitamina D?
L’esposizione solare, che copre circa l’80% del fabbisogno. Il restante 20% arriva dall’alimentazione, soprattutto da pesce, uova e funghi secchi.
Come si scopre se si è carenti di vitamina D?
Con un semplice esame del sangue che misura la 25OH vitamina D, l’indicatore più attendibile dello stato vitaminico.
Chi dovrebbe controllare più spesso i propri livelli?
Le persone sopra i 50 anni, le donne in gravidanza o in menopausa, chi soffre di osteoporosi e chi ha patologie che causano malassorbimento.
La vitamina D fa male in eccesso?
Solo se assunta in dosi eccessive senza controllo medico: per questo l’integrazione va sempre concordata con uno specialista.
Contenuto sviluppato con il contributo del Dr. Fulvio Muzio, Medico specialista in Scienze dell’Alimentazione di Clinica
Polispecialistica San Carlo.
